Qué ejercicios podés hacer en el trabajo para prevenir dolores y lesiones

Cerca de un millón y medio de años tienen los restos de homínidos que -cada vez está más claro- ya eran cazadores. Eso implicaba correr detrás de sus presas... y también huir de sus propios predadores. En otras palabras: los humanos fuimos evolucionando de la mano de un despliegue de actividad física enorme. Y nuestro cuerpo fue diseñando para ello.

Pero el tiempo le está pasando la factura a nuestra especie: no el tiempo que vivimos, que es en promedio cada que vez más (72 años en 2019, contra 30 años en 1400), sino el tiempo que pasamos quietos: “La inmovilidad prolongada causa rigidez articular y contractura muscular -destaca el traumatólogo tucumano Fabián Landa-. Si no se combaten, ambas generan dolor y, llegado el caso, pueden producir lesiones”.

“Es que los músculos no sólo sufren el sobreesfuerzo; también el sobreuso. Al pasar ocho horas sentados (y muchas veces, mal sentados) en la misma posición también hay exigencia muscular -resalta Martín Petersen, coordinador de la licenciatura en Kinesiología de la UNT y jefe de la residencia- y a la larga, las consecuencias pueden ser problemas mecánicos y hasta estructurales”.

¿Las razones? Se les exige mucho a ciertas cadenas musculares y se debilitan otras. “Y si la situación persiste en el tiempo, se genera un efecto de cascada: retracción muscular, dolor, más retracción y contractura... Llega un momento en que se pierde la alineación del cuerpo. Es típica la rectificación de las vértebras cervicales”, destaca.

La vida cotidiana, de la mano de Internet, ha puesto casi todo (desde el pago de cuentas hasta las compras del súper) al alcance de un clic. Pero es el ámbito del trabajo donde la mayoría de le gente permanece más tiempo quieto. Y es tan grave como para que la Organización Internacional del Trabajo haya afirmado que el estrés laboral es un peligro para las economías industrializadas y para los países en desarrollo, pues resiente la productividad.

“El estrés, la ansiedad y la depresión serán las principales causas de discapacidades laborales en los próximos 20 años”, destacan documentos de la OMS.

Prevención

“Ya sentados en una oficina, ya de pie en una fábrica o en un negocio, los trabajadores pasan muchas horas al día quietos. Y eso atenta contra su salud”, advierte Marisa Katz, licenciada en Educación Física y especialista en gimnasia laboral. “Promover unos minutos de actividad física en el espacio de trabajo mejora la movilidad articular y disminuye las cargas osteomusculares. Y es crucial: de una hernia de disco, no se vuelve”, agrega y recuerda que los recursos humanos no sanos generan más ausentismo y menor productividad. “El modelo ideal es la organización saludable: en esa ecuación, todos ganan”, asegura.

“Las pausas activas rompen con el círculo vicioso inmovilidad/rigidez/contractura/dolor -resalta Petersen-, pero también hay que asegurarle al trabajador condiciones ergonómicas de trabajo: sillas adecuadas, escritorios y monitores en la altura correcta, etc.”.

“Además -agrega Katz- muchas personas ya tiene adquirida la mala postura, y es necesario tomar conciencia de ello. Espalda derecha y abdomen contraído es la posición ideal”. Puede costar al principio, pero hasta ponerse una alarma es válido para controlarnos durante la jornada y reeducar nuestros movimientos.

Más recomendaciones

Las pausas activas -está demostrado- no sólo favorecen el cambio de posturas y disminuyen el estrés; estimulan la circulación y mejoran la concentración, y con ello, la creatividad. “Pero además, en ámbitos colectivos, como el laboral, no sólo aumentan el rendimiento: enriquecen las relaciones interpersonales, lo que mejora la posibilidad de trabajo en equipo y la sensación de satisfacción en el trabajo”, resalta Katz.

Lo que se propone son ejercicios sencillos que se pueden realizar con la misma ropa con la que vas a la oficina (¡tacos incluidos!). Y el “no tengo tiempo” no es excusa: “la pausa no lleva más de 15 minutos -agrega-. No incide en el tiempo real de trabajo, pero te cambia la vida”.

> Movimientos sanadores (Por Marisa Katz)

- Brazos y manos

Llevar el brazo hacia adelante, con la palma de la mano hacia arriba y con la otra mano empujar los dedos hacia abajo. También ayudará hacer movimientos circulares con las muñecas.

- Espalda y hombros

Con la espalda recta, llevar ambos brazos hacia la espalda, tomarse las manos y tirar. Eso elongará brazos, hombros y pecho. También ayudará girar los hombros hacia adelante y hacia atrás.

- La cadera

Sentados, con la espalda recta, llevar las rodillas hacia el pecho, para movilizar la articulación. También ayudará cruzar (alternado) las piernas sobre las rodillas e inclinarse hacia adelante.

> Pequeños consejos útiles
- Para hablar con un colega no uses el teléfono, andá hasta su escritorio. Cada paso que des cuenta.
- Cada hora de trabajo, abrí y cerrá las manos, mové los dedos, hacé círculos con las muñecas.
- Cada hora, bien asentado, apoyá bien los pies sobre el piso, y luego sólo las puntas. Repetí unas 15 veces.
- Cada hora, y con la espalda recta, llevá la cabeza lentamente hacia un hombro y hacia el otro. 

> Nació en Polonia

Detectaron lesiones en operarios de fábricas y solucionaron el problema con ejercicios
La gimnasia laboral, como modo de prevención y tratamiento de dolencias al compensar las partes del cuerpo que más se utilizan en el desempeño del trabajo, y de activar las que no, se originó en Polonia, en 1925. Estaba destinada a operarios de fábricas, que durante innumerables horas hacían movimientos repetitivos (usaban sólo un grupo muscular). Años más tarde surgió en Holanda y en Rusia, y a inicios de los 60, se sumaron Bulgaria, Alemania, Suecia y Bélgica. Durante la misma década se consolidó en Japón, que poco después decretó la obligatoriedad de la Gimnasia Laboral Compensatoria.