Cambios de rutinas por la cuarentena: consejos para prevenir insomnio y pesadillas

La cuarentena generó una serie de cambios bruscos en nuestros hábitos y en nuestra forma de vivir, y uno de los procesos más afectados es el sueño. A esto se suma que el contexto de pandemia se asocia con un aumento de la ansiedad y con cambios del estado de ánimo, que también impactan negativamente en el sueño.

“El sueño cumple un rol central en la regulación emocional, por lo que las dificultades para dormir afectan el funcionamiento emocional del día siguiente”, destaca Pablo López, director académico del Instituto de Neurología Cognitiva y director de la Carrera de Psicología de la Universidad Favaloro. “Los problemas del sueño asociados al estrés son comunes y están muy reportados en la literatura científica”, agrega López.

“Incluso, los antecedentes de insomnio son un factor de riesgo para el desarrollo de estrés postraumático”, apunta, y destaca que en un estudio reciente realizado en China, con más de 7.000 encuestados en zonas donde hubo numerosos casos de coronavirus, el 18,2% reportó problemas en la calidad del sueño, especialmente en trabajadores de la salud (uno de cada cuatro).

No sólo insomnio

“También ha aumentado el reporte de sueños vívidos y pesadillas”, sostiene, y resalta que, según hipótesis, el aumento de horas de sueño y de fases REM (en las que aparecen las imágenes oníricas) puede asociarse con sueños más vívidos y fáciles de recordar; y la ansiedad y el estrés pueden favorecer contenidos compatibles con esas emociones.

Resalta también que no se trata de un problema irresoluble y aconseja estas acciones:

* Reservar la habitación para dormir, evitando llevar adelante en ella otro tipo de actividades (ver dispositivos electrónicos, trabajar, etcétera).

* Mantener un horario estable de acostarse y de levantarse.

* Tomar un tiempo para hablar o escribir sobre lo que nos pasa

* Mantener contacto con personas significativas para hablar de cosas agradables o distintas del coronavirus.

* Limitar la exposición a la información relacionada con la pandemia.

* Mantener una rutina de ejercicio regular, pero hacerlo alejado de la hora de acostarse.

* Exponerse a la luz solar durante el día.

* Cenar temprano y de forma poco abundante.

* Realizar actividades relajantes previas a la hora de dormir.